ALLENARE I BICIPITI

ALLENARE I BICIPITI

Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell’omero entro l’articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell’omero unendosi, poi, al capo breve.

Il capo breve nasce dall’apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce.

Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull’articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovra spinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce.

La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.

BRACHIALE:
È il più forte muscolo flessore dell’avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell’omero, subito sotto l’inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell’ulna. Flette l’avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.

BRACHIORADIALE:
Origina dal margine laterale dell’omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.

CORACO BRACHIALE:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell’omero. Agisce soltanto sull’articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.

Da quanto esposto, si deduce che alcuni degli esercizi più diffusi non sono certo “il meglio” per la stimolazione dei bicipiti. Per chiarire maggiormente il concetto ecco alcuni esempi:

– Le flessioni col bilanciere Kambered allenano soprattutto il brachioradiale e non il bicipite che per contrarsi massimamente ha bisogno di una completa supinazione.

– Le flessioni col bilanciere (esercizio base della maggior parte delle tabelle d’allenamento) spesso, per motivi articolari, interessa massimamente il brachiale e allena ben poco il bicipite.

– Le flessioni alla panca Scott allenano il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite (altro che parte bassa del bicipite…) che, a parte il limitato arco di movimento utile, partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale.

Occorre notare che il bicipite per contrarsi pienamente (braccio flesso, polso supinato, gomito leggermente sollevato) ha bisogno di una completa estensione (braccio disteso e pronato) e un esercizio (probabilmente l’unico) che soddisfa tali condizioni, stimolando veramente i bicipiti, è quello delle flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a circa 50 – 60°. Se dovete scegliere un esercizio di isolamento per i bicipiti, scegliete il meglio, cioè questo.