Distensioni sopra la nuca con manubri da seduto 

La posizione di partenza vede l’atleta seduto su una panca inclinata a circa 75°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso.

I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle non sono completamente abdotte sul piano trasversale, ma sono addotte sul piano longitudinale ed extra ruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente allineati su tutti e 3 i piani.

I manubri sono tenuti alla stessa altezza della parte alta dello sterno con una presa che può essere prona o neutra; quest’ultima è più corretta e particolarmente consigliata quando i manubri sono ingombranti, che quindi se tenuti con presa prona, costringerebbero l’atleta a tenere i gomiti meno flessi di quanto servirebbe per avere gli avambracci perpendicolari al terreno con conseguente inutile sforzo da parte dei flessori del gomito per reggere i manubri e riduzione del movimento di discesa.

L’esecuzione consiste nello spingere i manubri verso l’alto sul piano verticale su cui giacevano prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto quando i gomiti si trovano all’altezza delle spalle o poco più in alto.

L’esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti e poco prima che le braccia arrivino a trovarsi perpendicolari al terreno. È possibile eseguire questo esercizio anche in versione unilaterale con conseguente maggiore stimolazione degli stabilizzatori della colonna.

L’esecuzione di questo esercizio richiede una discreta mobilità della spalla se non la si tiene completamente abdotta sul piano trasversale, mentre è necessaria una buona mobilità della spalla per tenerla completamente abdotta sul piano trasversale.

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