Lento dietro con bilanciere da seduto 

La posizione di partenza vede l’atleta seduto su una panca inclinata a circa 90°, con la schiena nella sua posizione di forza, la testa inclinata in avanti, le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso.

I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extra ruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente sul piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile, ma sempre superiore a quella tra le spalle.

L’esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l’alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto quando i gomiti si trovano all’altezza delle spalle o poco più in alto.

L’esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. Questo è l’esercizio base di distensione sopra la nuca e la corretta esecuzione richiede un’ottima mobilità della spalla.

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